Hur många procent protein
•
Protein i kött
Varför behöver vi äta protein?
Proteiner förser oss med energi och är viktiga byggstenar i kroppen. Dessa byggstenar behövs exempelvis för att bygga nya celler och för att bilda hormoner och enzymer. De är kort sagt viktiga för hela kroppens funktion. Utöver det bidrar proteiner i måltiden till att vi känner oss mätta.
Protein finns i nästan all mat, men i olika mängd. Proteinet i olika livsmedel är dessutom av olika kvalité. Kött är ett proteinrikt livsmedel som innehåller protein av hög kvalité och alla essentiella aminosyror. Vad betyder det i praktiken? Det ska vi gå in på närmare här.
Är det skillnad på olika proteiner?
Proteinets minsta beståndsdelar kallas för aminosyror. Det finns 20 aminosyror och nio av dem är essentiella, alltså livsnödvändiga. De essentiella aminosyrorna kan kroppen inte producera själv i tillräckligt hög mängd så dessa måste vi få i oss via maten. Olika livsmedel innehåller alltså inte bara olika mängd protein, utan har också olika s
•
Svårt att få brist på protein – för högt intag större risk
Frågan om risken att få för lite protein återkommer ständigt, särskilt hos kroppsbyggare. Många som bloggar om styrketräning lever på att sälja proteinpulver, och de propagerar ofta för ett mycket högt proteinintag, som det inte finns vetenskapliga belägg för. I den vetenskapliga litteraturen finns inte beskrivet något dokumenterat fall av proteinbrist när energibehovet är tillgodosett, alltså när det inte råder svält, anorexi, förlorad matlust, sjukdom eller liknande.
Litteraturen på området visar också att det totala proteinbehovet ofta uppfylls med råge så länge man äter en allsidig kost, oavsett om man är kroppsbyggare, blandkostare, vegetarian eller vegan [1-3].
Högt intag påverkar njurar och blodfetter
Medianbehovet för protein är 0,66 gram per kg kroppsvikt och dag, och rekommendationen är 0,83 gram [2, 4]. De som teoretiskt sett skulle behöva mest protein är kroppsbyggare, men en översiktsartik
•
Kort sammanfattning:
- När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
- Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
- Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
- De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8–1,6 g/kg.
- För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
- Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
- Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i protein